La dieta giusta per nutrire il microbiota intestinale

Il microbiota intestinale è un alleato della salute generale del nostro organismo. Studi recenti hanno messo in evidenza come la cosiddetta flora batterica, quell’insieme di microrganismi che abita nel nostro intestino, sia in grado di regolare diversi sistemi fisiologici.

Avere un microbiota sano, in equilibrio, significa stare bene.

Ci sono alcune buone prassi da tenere sempre a mente se vogliamo prenderci cura di noi stessi attraverso il nostro microbiota. Come per tante altre cose, l’alimentazione è fondamentale. Il regime dietetico che scegliamo di seguire influenza il nostro microbiota intestinale, può alterarlo ma anche rafforzarlo e renderlo più efficiente.

Vediamo, allora, che tipo di dieta seguire per nutrire il microbiota.

Onnivori, vegani e vegetariani: il tipo di dieta modifica la composizione del microbiota

“Noi siamo quel che mangiamo” diceva nell’Ottocento Ludwig Feuerbach.

Non era un nutrizionista, ma un filosofo.

Egli intendeva superare il dualismo tra anima e corpo, evidenziando come è partire dall’atto concreto del mangiare, l’azione più basilare per la nostra sopravvivenza, che si costruisce l’essere umano. Egli arrivava a sostenere che “La fame e la sete abbattono non solo il vigore fisico ma anche quello spirituale e morale dell’uomo, lo privano della sua umanità, della sua intelligenza e della conoscenza”.

Noi siamo quel che mangiamo, dunque.

Effettivamente, c’è una profonda verità in questa frase. Quello che introduciamo nel nostro corpo, il cibo che ingeriamo, rappresentano i mattoncini con cui costruiamo noi stessi. Le scelte che facciamo in campo alimentare ci condizionano dall’interno.

Come affermano Giovanni De Pergola e Carmen Di Noia, specialisti dell’Ambulatorio di Nutrizione clinica dell’Università di Bari, il tipo di dieta che seguiamo comporta una diversa composizione del microbiota. Esistono differenze evidenti tra gli onnivori, la cui dieta comprende anche alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova etc.) e chi invece predilige un’alimentazione vegetariana o vegana. Questo perché quello ogni tipo di nutriente è in grado di esercitare una pressione sul microbiota intestinale, favorendo oppure inibendo la proliferazione di alcune specie che colonizzano il nostro intestino.

In particolare, una dieta ricca di alimenti vegetali risulta estremamente benefica per l’organismo perché è in grado di aumentare la stabilità e la varietà dei gruppi di batteri che compongono la flora batterica.

Chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, presenta un maggior numero di batteri del genere Prevotella, dotati di capacità antinfiammatorie e protettive. Inoltre, il consumo di fibre, presenti in gran numero negli alimenti vegetali, accresce il numero di batteri come il Ruminococco, l’Eubacterium Rectale e la Roseburia, che producono acido lattico. La presenza dei polifenoli negli alimenti vegetali, inoltre, incide sul numero dei Bifidobatteri e i Lattobacilli, che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e di prevenzione del rischio cardio-vascolare.

Un’altra ricerca ha evidenziato come una dieta vegetariana o vegana possa creare i presupposti per ridurre il rischio tumorale del colon-retto. Le fibre presenti in questo tipo di alimentazione, infatti, aumentano la fermentazione di metaboliti benefici per l’intestino come il butirrato. Allo stesso tempo, aumentano i livelli intestinali di una proteina molto particolare, la flagellina. Questi due elementi, butirrato e flagellina, sembrano svolgere un’attività antitumorale e antinfiammatoria poiché riescono a inibire la crescita delle cellule tumorali.

Chi, invece, adotta una dieta in cui è previsto il consumo di proteine animali, presenta un maggior numero di batteri del genere Bacteroides, che hanno minori capacità protettive.

La dieta mediterranea per il microbiota

Uno studio presentato al Congresso europeo di gastroenterologia, tenutosi a Barcellona nel 2019, ha definito quale dovrebbe essere la dieta ideale per rinforzare e mantenere in salute il microbiota intestinale, che coincide con quella proposta dalla tradizione mediterranea.

Gli alimenti da privilegiare per la salute del microbiota intestinale secondo questo modello sono:

• Cereali, soprattutto integrali
• Legumi
• Pesce
• Frutta secca

L’assunzione di questi alimenti, infatti, è associata a ridotti livello di batteri aerobici potenzialmente dannosi per il nostro organismo e a una concentrazione più bassa di molecole pro-infiammatorie nel sangue. A questi alimenti si aggiunge anche il piatto principe della dieta mediterranea: la pasta. La pasta, infatti, è in grado di favorire la crescita del microbiota buono, soprattutto quando è associata ad altri cibi come frutta e verdura.

Sarebbero da evitare o comunque da consumare con parsimonia gli alimenti tipici della dieta occidentalizzata moderna.

Alimenti da evitare per il benessere del microbiota:

• Carne
• cibi pronti e preconfezionati
• zuccheri raffinati
• prodotti industriali

Il suggerimento è allora quello di consumare una dieta ricca e varia, equilibrata, evitando di seguire un regime alimentare monotono.

Bisogna anche tenersi lontani dagli eccessi alimentari in genere poiché in grado di compromettere la nostra salute e predisporci a disquilibri, disturbi e malattie. Per tenere il proprio microbiota in forma è opportuno anche introdurre tra le proprie abitudini l’assunzione di integratori specifici come Plenum Integratore, specificatamente formulato per reintegrare, proteggere e preservare il microbiota intestinale.